2024/10/16 星期三 |
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掌握 5 个知识点,补钙再也不抓瞎!(实用升级版~) |
www.zlxty.com 发布时间:2024/9/16 访问量:95 肿瘤新特药网 |
一、如何通过饮食补钙?
食物里的钙要比「钙剂」更容易吸收和利用,膳食是最好的钙来源,如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量,则无需补充钙剂。
牛奶及各类奶制品(如酸奶、奶酪、奶粉等)含钙量高,而且容易吸收,是最理想的钙源,每天喝上 300 毫升左右牛奶,能补充约 300 mg 钙。
其次是豆类及豆制品,包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等,100 克大豆中含钙量高达 191 mg,100 克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164 mg 及 308 mg,因此豆制品也是补钙的佳品。
其它含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果(榛子、花生等)、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等,但虾皮不宜多吃,每日摄入 5 克即可,否则会使钠的摄入过量。
另外,鸡蛋黄中富含丰富的维生素 D,能够促进钙的吸收,因此可与其它高钙食物共同食用。
对于一般人群,食补是最好选择。另外,晒太阳能促进钙吸收。民间有「要补钙,多喝牛奶,多晒太阳(补维生素 D)」的说法,这是很有道理的。
二、如何挑选钙剂?
补钙的原则是「膳食」为主、「钙剂」为辅。但若不能从食物里得到足够的钙,就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好,需要结合自身情况合理选用。
挑选钙剂的原则是:含钙量高,容易吸收,对胃刺激小,价格便宜。重点要关注以下几个方面:
1. 了解钙元素含量
摄入的钙量都是按元素钙计算的,不同种类的钙剂,钙元素含量不同,元素钙含量多少也是选择钙剂的一个参考依据。
碳酸钙的钙离子含量约为 40%,枸橼酸钙(柠檬酸钙)的钙离子含量约 21%,乳酸钙的钙离子含量约 13%,葡萄糖酸钙的钙离子含量约 10%,氨基酸螯合钙的钙离子含量约为 20%。
例如:
1 片钙尔奇 D 含碳酸钙 1500 mg,含元素钙的量为 600 mg(1500 mg × 40% = 600 mg),用法:每次 1 片,1 ~ 2 次 / 日;
1 片枸橼酸钙 500 mg,含元素钙 100 mg(500 mg × 20% = 100 mg),用法:每次 2 ~ 4 片,3 次 / 日;
1 片葡萄糖酸钙 500 mg,含元素钙 50 mg(500 mg × 10% = 50 mg),用法:每次 4 ~ 8 片,3 次 / 日。
由此可知,1 片钙尔奇 D 的钙含量,相当于 6 片枸橼酸钙或 12 片葡萄糖酸钙的钙含量。
2. 离子的吸收率
各种钙剂的吸收率大约为 30%。
钙吸收受很多因素影响,例如:
碳酸钙要先经过胃酸作用解离成钙离子,才能被肠道吸收,因此,最好在饭后(因为进餐可刺激胃酸分泌)服用;
胃酸缺乏或正在服用抑酸药物(如奥美拉唑、甲氰咪胍等)的患者不宜选用,可换用水溶性好的钙剂,如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
维生素 D 有助于钙吸收,因此,含有维生素 D 的复方钙制剂(如钙尔奇 D)吸收率较高。
钙的吸收还与一次性摄入量多少有关,一次性摄入过多也会影响钙的吸收。
此外,钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的吸收。
3. 关注钙剂的副作用
无机盐钙剂(碳酸钙、磷酸钙等)虽然含钙量较高,但溶解度差,通常呈碱性,分解吸收需要消耗更多胃酸,因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应;
有机酸钙剂(如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等)虽然钙含量较低,但水溶性好、容易吸收,而且胃肠道反应很小。因此,肠胃功能欠佳的患者通常建议选用有机酸钙剂。
三. 如何补钙效果最佳?
1. 服用时间
补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。
酸性环境有利于钙的吸收。进餐可以刺激胃酸分泌,饭后不久是胃酸分泌最充分的时候,因此,饭后 1 小时左右服用钙剂最好(即便是胃酸缺乏的病人,餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收),而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。
一天当中,后半夜人体血钙浓度最低,钙的吸收率最高,因此,晚上的钙剂放在睡前服用,吸收效果最好。
2. 少量多次
研究发现:「每天顿服」与「分次服用」相比,后者钙的吸收率明显优于前者(高 20% 以上),故推荐每天分 3~4 次服用,每次补钙量不超过 200 mg。
3. 嚼碎服用
钙剂要嚼碎后服用,药片嚼碎后表面积增大,有利于钙更好的吸收。
4. 单独服用
钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片(含有磷、锌、铁等矿物质)等同时服用,有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服,以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。
5. 与维生素 D 合用
维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7- 脱氢胆固醇,经阳光照射后可转变成维生素 D,因此,经常晒太阳,可促进钙的吸收。
四、各种注意事项
1. 临床主要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果,决定补钙量;
2. 定期监测血钙、尿钙,防止补钙过量,高血钙的病人禁止补充钙剂;
3. 胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂;
4. 糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂(如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖);
5. 酒、咖啡、碳酸饮料会影响钙吸收,建议少喝,最好不喝;
6. 某些绿色蔬菜(如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹笋等)含草酸较多,后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙,从而影响钙的吸收。因此,在吃这类蔬菜时,要先用开水焯煮,把草酸破坏掉,然后再烹调。
五、补钙误区知多少?
以下是患者的常见误区,是错误的做法哦:
1.「空腹」服用
空腹服用钙片容易刺激胃,而且空腹状态胃酸分泌少,为了减少对胃的刺激,更有利于钙的吸收,钙剂最好选择在餐中或餐后服用。另外强调一点,三餐中,晚餐后补钙效果最好。
2.「顿服」服用
将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。
3. 整片吞服
市面上大部分的钙片都是碳酸钙,水溶性较差,整片吞服吸收不好而且对胃刺激大,充分嚼碎后服下,能减少胃肠道刺激,而且有利于钙的吸收。
4.「液体钙」比「固体钙」吸收好
钙是否能吸收和维生素 D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关,但与剂型没有关系。液体钙只是口感好,吸收率和其他的钙剂无明显差别。
5. 喝「骨头汤」补钙
很难通过熬制把骨头里的钙溶解出来,即便加醋也帮助不大,因此,骨头汤里含的钙其实很少。每 250 mL 骨头汤仅含有的 3 mg 钙,而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙,1 盒(250 ml)牛奶可以抵得上 80 碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微,但却富含脂肪、嘌呤,因此,还是少喝为好。
6. 蔬果能促进钙吸收
蔬果中的维生素 C 的确有利于钙的吸收,但青菜中的草酸容易和钙结合,形成不溶于水的草酸钙,影响钙的吸收,因此,蔬果和钙最好分开吃。
7. 单纯补钙,忽视补充维生素 D
钙的吸收离不开维生素 D 的帮助,如果没有维生素 D,无论你摄入多少钙质,小肠也无法对钙进行吸收。老年人单纯补钙往往效果不好,这多半与缺乏维生素 D 有关,因此,要注意多晒太阳或适当补充维生素 D。
8. 骨质疏松患者单纯补钙就行
骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液,经肾脏排出体外,因此,治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够,应该同时应用抗骨质疏松药物(如双膦酸盐),抑制骨头里的钙溶解,不然吃进的钙片也大都浪费掉了。
专家提醒:钙是非常重要的基础骨营养剂,充足的钙量是保证骨强度的关键因素,但是,补钙仅作为预防骨质疏松的手段之一,并不能治疗骨质疏松,如果患者已经出现明显骨质疏松,仅靠补充钙剂是不够的,需要在专业医生的指导下,接受规范的抗骨质疏松药物治疗。
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