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「最佳入睡时间」确定!睡太早或睡太晚,健康风险会增加24-25%
www.zlxty.com       发布时间:2024/6/7       访问量:53       肿瘤新特药网

人一生中,约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻,但随着社会飞速发展以及生活节奏加快,“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间,转而投入996甚至007的“社畜”工作中。

除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外,一个更常见的现象是「报复性熬夜」——白天被各种琐事儿缠身,只有当晚上躺在床上的那一刻,时间才开始属于自己,接着就是“无止境”的熬夜。

此前,一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示,超五成职场青年每天在12点之后才睡觉,甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外,“睡眠时长短”同样是个大问题,有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。

不过,正如大家调侃得那样“晚上不睡,白天崩溃”。崩溃的不仅是精神,还有身体的方方面面;相反,如果拥有良好的睡眠,多种病因相关的死亡风险均会下降!

近日,来自美国哈佛大学医学院的研究人员在《美国心脏病学会》上发表的最新研究涵盖了全国性的超17万人大样本,评估了良好睡眠习惯和疾病死亡风险之间的关联。

其中,良好的睡眠习惯包括五点:① 每晚睡眠时长在7-8小时;② 每周入睡困难次数≤2次;③ 每周失眠≤2次;④ 不需要使用安眠药;⑤ 每周醒来时自我感觉休息良好≥5天。(每个因素1分,最多5分,即睡眠质量最好)

结果显示:睡得好,活到老!与得分0-1分的相比,睡眠质量最好(5分)的男性和女性分别延寿4.7年和2.4年。

同时,睡眠质量得分为5分的群体,各类疾病的死亡风险均显著降低。具体来说,睡眠质量得分最高者比最低者的全因死亡风险降低30%,心血管疾病死亡风险降低21%,癌症死亡风险降低19%,而死于感染、神经退行性疾病等除心血管和癌症以外原因的风险降低40%。

可见,良好的睡眠不仅能有效降低各类疾病的死亡风险,还能延长寿命!不过,上述研究在评估睡眠质量的时候却没提到一个重要的点——入睡时间。如果凌晨2点睡觉上午10点起床,虽然是睡够了8小时但熬到很晚,还是和“健康”二字不沾边!

此前,European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究,对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访,深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系,最终确认了「最佳入睡时间」。

研究结果显示:晚上十点到十一点(22-23点)之间睡觉,可以降低患心血管疾病的风险;而在凌晨(12点及以后)入睡患病风险最高。


 
经过纳入排除标准,此研究共纳入88,026名英国参与者,其中包括51,214名女性(58.2%)和36,812名男性(41.8%),平均年龄为61.43岁。

 

在对患者经过了平均5.7年的随访后,发现有3172名(3.58%)参与者患上了心血管疾病,包括:心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

 

心血管疾病患者中,43%在凌晨及更晚睡,38%在11-12点间睡,而仅有15%在10-11点间睡,4%在10点前睡。


在排除了混杂因素后,结果显示:

以晚10-11点睡觉作为基线,晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%,10点前睡觉风险增加24%,晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。
 
也就是说,入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系:晚10-11点患心血管疾病的风险最小,太早太迟睡觉都会增加患病风险,凌晨(12点)及更迟入睡患病风险最高。
 


通过对性别模型的敏感性分析发现,相比男性,女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密,尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前,引起这一区别的机制并不清楚,可能和性激素水平有关。
 
综上,熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率,且该关联在女性中更明显。因此,为保证良好的睡眠质量,入睡时间和睡眠时长同样重要——在有条件的情况下,尽量保证在22-23点内入睡,一天睡够7-8个小时吧!

当然,对于大部分辛勤的打工人来说,晚上10-11点入睡确实有些不太“现实”(小编很能感同身受)。不过,在可控的范围内尽量早地睡觉吧,放下手机倒头就睡,手机在“摸鱼”的时候玩不香嘛图片

 

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