一、什么是全谷物？

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等，均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。

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图片源自《中国居民膳食指南（2022）》

 

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二、全谷物有哪些好处？

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在《中国居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据，目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入有很多健康益处：

 

1. 降低全因死亡风险：

 

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%；当摄入量达到 100g/d时，风险可降低 25%。

 

2. 降低2型糖尿病患病风险：

 

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。

 

3. 降低心血管疾病的发病风险：

 

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21%。

 

4. 维持正常体重、延缓体重增长：

 

全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低 17%。

 

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三、全谷物应该吃多少？

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《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类 50~150g。

 

要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

 

四、哪些人不宜大量食用全谷物？

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1.消瘦、贫血、缺钙的人：

 

用全谷物代替精米白面作为主食需要适量。全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

 

2. 胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：

 

老年人和幼儿的饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

 

3. 胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者：

 

这类人因胃肠道有疾患，不宜进食全谷物，具体饮食需遵医嘱。

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